رویکردی بدون دارو برای درمان افسردگی های خفیف - وبلاگ مهدی

به گزارش وبلاگ مهدی، بسیاری از مردان در معرض افسردگی خفیف یا میانه هستند. مسائل سلامتی و از دست دادن همسر، اعضای خانواده یا دوستان، معمولا منجر به غم و اندوه مداوم و دوری از لذت ها می گردد.

در حالی که داروهای ضد افسردگی مانند بازدارنده های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) می توانند برای از بین بردن و کنترل علائم افسردگی مفید باشند، اما آنها همواره انتخاب مناسبی نیستند.

دکتر Darshan Mehta، مدیر پزشکی بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: بسیاری از مردان مسن نمی خواهند به داروهای ضد افسردگی وابسته باشند و یا به عوارض جانبی شایع آنها مانند خشکی دهان، سرگیجه، خواب آلودگی و افزایش وزن حساس شوند.

خوشبختانه گزینه های بدون دارو برای یاری به درمان و مدیریت افسردگی خفیف وجود دارد. این گزینه ها بعلاوه به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای افرادی که هنوز افسردگی را تجربه نکرده اند، ایده آل هستند، اما ممکن است سابقه خانوادگی این بیماری را داشته باشند و در معرض خطر بالا باشند، بعلاوه افرادی که از تجربه های تلخ افسردگی گذشته عبور کردند و می خواهند از ابتلا به آن در آینده جلوگیری نمایند، بهتر است آماده شوند.

اگر علایم افسردگی را تجربه کردید، همواره با پزشک خود مشورت کنید. بسته به شدت شرایط شما، دارو ممکن است حداقل در کوتاه مدت مناسب باشد. در غیر این صورت، شما با این چهار استراتژی قادر خواهید بود تا افسردگی خود را مدیریت کنید و حتی از بوجود آمدن آن جلوگیری کنید.

1- ورزش

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد هر نوع ورزش منظم یکی از برترین داروهای ضد افسردگی است. دکتر مِهتا می گوید: ورزش نه تنها موجب تقویت حالت روحی فعلی شما می گردد، بلکه می تواند افسردگی خفیف را از بین ببرد و از بوجود آمدن افسردگی شدید تر جلوگیری کند. ورزش باعث کاهش نشانه های اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی می گردد.

ورزش با تقویت اندورفین ها با افسردگی مبارزه می نماید. اندورفین ها مواد شیمیایی طبیعی در بدن هستند که باعث ایجاد خوشحالی و رضایت در شخص می گردد. بعلاوه برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش های هوازی می توانند اثر ضد افسردگی ویژه ای داشته باشند.

یک تجزیه و تحلیل منتشر شده در روز 18 اکتبر 2018 در خصوص افسردگی و اضطراب نشان داد افرادی که دارای افسردگی عمده هستند و به طور میانه تا حداقل 2 ماه، سه روز در هفته، روزی 45 دقیقه تمرین هوازی می نمایند، در مقایسه با کسانی که حداقل ورزش را انجام می دهند، یک اثر آنتی دپرسی شدید را تجربه می نمایند.

با این حال، هر نوع ورزش با هر سطحی مفید است، به گفته دکتر مهتا: بر روی هر کاری که به شما لذت می بخشد، تمرکز کنید زیرا فعالیت منظم، کلید اصلی است. هنگامی که شما به جوامعی در سراسر دنیا نگاه می کنید که دارای پایی ترین سطح افسردگی و بالاترین کیفیت زندگی هستند، کم کم متوجه می شوید که همه آنها به استادیوم ها نمی فرایند، بلکه در طول روز متحمل حرکت و فعالیت های زیادی می شوند. ورزش شما می تواند به سادگی به عنوان یک پیاده روی روزانه، رفتن به یک پارک یا باغ و یا کار بر روی پروژه های خانه باشد.

2- مواد مغذی

هنگامی که صحبت از تغذیه و افسردگی می گردد، دکتر مهتا تمرکز بر آنچه که نباید خورد را پیشنهاد می دهد. او می گوید: تحقیق در خصوص اینکه چه مواد مغذی می توانند از شما در برابر علائم افسردگی محافظت نمایند، در حال ادامه است، اما محدود کردن شکر و قند تصفیه شده موجود در شیرینی ها، نوشیدنی های غیر الکلی و غذاهای آماده شده می تواند مفید باشد.

یک مطالعه که به صورت آنلاین در 27 ژوئیه 2017 منتشر شد، به وسیله گزارش های علمی که رژیم های غذایی 8،000 مرد را آنالیز کردند، دریافتند افرادی که روزانه 67 گرم شکر یا بیشتر مصرف می نمایند (تقریبا به مقدار 4 یا 5 شیرینی تر یا 3 شکلات اسنیکرز)، در مقایسه با مردانی که 40 گرم یا کمتر خوردند، 23٪ بیشتر دچار افسردگی می شوند.

چه ارتباطی وجود دارد؟ مغز به اندازه عرضه گلوکز وابسته است و شکر بسیار زیاد می تواند باعث افزایش شدید عاطفی و کمترین حد آن گردد. دکتر مهتا می گوید: هنگامی که شما افسرده هستید، می خواهید احساس خوبی داشته باشید، به همین خاطر به جای خوردن سبریجات و کلم، به سمت شیرینی های خوشمزه می روید. اما این شیرینی ها می توانند علائم شما را بدتر نمایند. یک راهکار این است که همواره تنقلات سالم به همراه داشته باشید تا هروقت هوس شیرینی کردید، به این تنقلات روی بیاورید. بنابراین به جای شیرینی، می توانید یک تکه میوه، کشمش، شیرینی های طبیعی یا یک مشت کوچک آجیل داشته باشید. او می گوید: این امر می تواند به کاهش وابستگی قند خون و کاهش افسردگی شما یاری کند.

3- سپاسگزاری

ابراز سپاسگزاری نشان داده شده است که تأثیر مثبت عاطفی بر افسردگی افراد دارد. یک مطالعه در مارس 2016 نشان داد که نوشتن آنچه که شما در زندگی خود قدردانی می کنید، می تواند فعالیت در قشر پیشانی (منطقه ای در مغز که اغلب با افسردگی مرتبط است) را افزایش دهد.

شما ممکن است بخواهید برای چیزهای ساده ای، سپاسگزار باشید. به عنوان مثال، سپاسگذاری از شحصی که درب را برای ورود شما به ساختمان نگه داشته است. برخی از تحقیقات نشان داده است که سپاسگزاری و قدردانی حتی یک بار در هفته نیز مفید است. بعلاوه سعی کنید جزئیاتی در خصوص اینکه چرا شما سپاسگزار هستید و این چگونه می تواند زندگی شما را بهبود ببخشید، ارائه دهید.

4- ارتباط اجتماعی

شواهد واضح است که انزوای اجتماعی باعث افزایش خطر افسردگی فرد می گردد و می تواند باعث بروز نشانه های شدیدتر و طولانی تر گردد. البته، هنگامی که افسرده باشید، اجتماعی شدن می تواند دشوارتر باشد. یک راهکار این است که به گروهی که دوست دارید و شور و شوق زیادی به فعالیت ها و اقدامات آن دارید، ملحق شوید.

دکتر مهتا می گوید: به عنوان مثال، داوطلب شدن برای یک دلیل مورد علاقه، می تواند شما را به طور منظم به دیگران متصل کند، به علاوه شما انگیزه بیشتری برای مشارکت به خاطر علاقه شخصی خود دارید. راه دیگر، پیوستن به یک تیم ورزشی است که آن را دوست دارید، مانند فوتبال، گلف، بولینگ و یا تنیس.