راه های کاهش اضطراب و استرس - وبلاگ مهدی

به گزارش وبلاگ مهدی، استرس، اضطراب و هیجان، برای بیشتر مردم، تجربیاتی شایع هستند که هر روز با آن ها روبرو هستند. در واقع، 70 درصد بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که مقدار زیادی استرس یا اضطراب را به صورت روزانه، احساس می کنند. در این مطلب شانزده مورد از راه های کاهش اضطراب و استرس ذکر شده اند که با استفاده از آن ها می توانید اضطراب خود را کاهش دهید و مدیریت کنید.

به گزارش وبلاگ مهدی به نقل از draleyasin ،ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید.در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.

و البته، این امر دلایلی دارد:

هورمون های استرس زا: ورزش در بلندمدت، سطح هورمون های استرس زا (مثل کورتیزول) را در بدن شما پایین تر می آورد؛ همچنین، به رهاسازی اندورفین کمک می کند که متشکل از ترکیباتی شیمیایی است که روحیه شما را بهبود می دهد، و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند.

خواب: ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود می دهد و به همین علت یکی از موثرترین راه های کاهش اضطراب است.

افزایش اعتماد به نفس: وقتی شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است احساس کنید که قابلیت و اعتماد به نفس بیشتری در مورد بدنتان دارید، و این امر به نوبه خود، سبب ارتقای شرایط سلامت ذهنی شما می شود.

سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می برید (مثل پیاده روی، پایکوبی، سنگ-نوردی، و یا یوگا)، داشته باشید. فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه های بزرگ ماهیچه ای است، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس ایفا کند.

2- مصرف مکمل ها را شروع کنید

مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان می شود و مصرف آن ها از راه های کاهش اضطراب است. در ادامه مطلب، نگاهی گذرا به برخی از رایج ترین آنها خواهیم داشت:

فرنجمشک: فرنجمشک گیاهی است از خانواده نعناعیان که به دلیل تاثیرات ضداضطراب خود، مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا 3: یک پژوهش نشان داده است که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت می کردند، 20٪ کاهش در علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.

چای سبز: چای سبز حاوی بسکمک از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که دارای فواید سلامتی بسیار می باشند. این ماده می تواند از طریق افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش دهد.

- سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخش، به عنوان یک ماده خواب آور پرطرفدار مورد توجه قرارگرفته است. سنبل الطیب حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک را در جهت کاهش هیجان، تغییر می دهد.

ممکن است برخی از این مکمل ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند، و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

4- میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی های انرژی زا به کار می رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش اضطراب است.

اگر می بینید که مصرف کافئین شما را عصبی یا عصبانی می کند کم کردن آن را در نظر بگیرید. با آن که بسکمک از تحقیقات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند مفید باشد، اما این برای همه صادق نیست. به طور کلی، تعداد 5 فنجان قهوه یا کمتر در طول روز، یک مقدار متعادل محسوب می شود.

5- در مورد اضطراب و استرس خود، چیزی بنویسید

یکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

6- آدامس بجوید

اگر به دنبال یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می گشت، جویدن آدامس را امتحان کنید.

یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می کنند. یکی از دلایل احتمالی می تواند این باشد که آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز را ارتقا می دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است که در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.

7- اوقاتی را در کنار خانواده و دوستان خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات سخت، برای شما مفید است.

یک پژوهش نشان داده است که به ویژه در زنان، وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به رهاسازی اکسی-توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می کند. به این تأثیر، تمایل و دوستی گفته می شود که متضاد پاسخ جنگ و ستیز است. به خاطر داشته باشید که هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می برند. یک تحقیق دیگر نشان می دهد که احتمال ابتلا به افسردگی و یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کم تری دارند، بیشتر است.

8- بخندید

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب به سختی خود را نشان می دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند.

- تسکین پاسخ شما به استرس

- تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه ها

خنده می تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم عامل ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.

یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید، و یا با آن عده از دوستانتان که شما را شاد می کنند، بیشتر وقت بگذرانید.

9- نه گفتن را یاد بگیرید

تمام عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما می توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید، و در ابتلای شما به استرس موثر هستند، تحت کنترل خود درآورید. یکی از راه های کاهش اضطراب این است که بیشتر نه بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت های فراوان، می تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند. اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می دهند، نه بگویید)، می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

10- پیشگیری از اهمال کاری را یاد بگیرید

یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب این است که بر اولویت های خود متمرکز شوید، و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می دهد، و سبب می شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

عادت کنید که لیستی برای انجام کارها داشته باشید که بر اساس اولویت های شما سازماندهی شده باشد. ضرب العجل هایی واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید، و کارهای خود را طبق لیست ادامه دهید. به کارهایی بپردازید که باید امروز انجام شود و یک زمان بدون وقفه برای انجام آن کار، در نظر بگیرید. زیرا از یک وظیفه به وظیفه دیگر رفتن و یا انجام چند کار به صورت هم زمان، خود می تواند استرس زا باشد.

11- در کلاس های یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی پرطرفدار برای کاهش استرس و ورزش، در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. با آنکه سبک های متفاوتی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر آنها در یک هدف مشترک هستند: این که ذهن و بدن شما را به یکدیگر پیوند دهند.

یوگا معمولاً از طریق افزایش آگاهی شما نسبت به بدن و تنفستان، این کار را انجام می دهد. برخی از پژوهش ها تاثیر یوگا بر سلامت بدن را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه شما را ارتقا دهد، و حتی، به اندازه داروهای ضدافسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

البته، بسکمک از این پژوهش ها محدود هستند و هنوز، در مورد نحوه عملکرد یوگا در کاهش استرس، سوال هایی وجود دارد. به طور کلی، به نظر می رسد مزیت یوگا در کاهش استرس و هیجان، با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ های شما به استرس، مرتبط باشد.

انجام یوگا می تواند در پایین آوردن سطح کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب، و بالابردن میزان اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) [یک پیام رسان عصبی که سطح آن در اختلالات روحی کاهش پیدا می-کند]، کمک کند و به همین دلیل از راه های کاهش اضطراب است.

12- ذهن آگاهی را تمرین کنید

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می دهد. این تمرین می تواند با تاثیرات اضطراب آور افکار منفی مقابله کند. چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن (مراقبه). یک تحقیق جدید بر روی دانشجویان کالج نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند در افزایش اعتماد به نفس مفید باشد، که به نوبه خود، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی می انجامد.

13- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می برید نیز، می تواند موثر باشد. صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می شوند.

14- تنفس عمیق

استرس، دستگاه عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. این دستگاه، به بدن شما علامت می دهد که به شرایط جنگ و ستیز وارد شود. در طول این واکنش، هورمون های استرس زا آزاد می شوند، و شما برخی علائم جسمانی مثل تپش قلب سریع، تنفس سریع، و گرفتگی رگ های خونی را تجربه می کنید.

تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل کننده پاسخ-های آرام سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی، و تنفس با سرعت مشخص. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی شما بر تنفستان متمرکز شود، که به آهسته تر شدن و عمیق تر شدن تنفس شما می انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می دهید، شش های شما کاملا باز می شوند و شکمتان بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می کند، و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.

15- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. تعامل با حیوانات خانگی، سبب رهاسازی اکسی توسین می شود، که یک ترکیب شیمیایی مغزی است که روحیه مثبت را ارتقا می دهد. همچنین، داشتن یک حیوان خانگی، به دلیل هدف دادن به شما، به کاهش استرس کمک می کند، شما را فعال نگه می دارد، و یک رفیق برای شما به ارمغان می آورد. تمامی این ویژگی ها، به کاهش اضطراب و هیجان کمک می کنند.